Clube de Saúde – Alimentação Saudável

O Clube de Saúde, é um Projeto da Associação Juvenil A Nossa Voz com o objetivo de divulgar e alterar para alguns problemas de saúde que afetam os jovens.

Este mês iremos falar da Alimentação Saudável.

A alimentação saudável é a prática de consumir alimentos variados e equilibrados, que forneçam todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. Isso inclui a ingestão adequada de proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e fibras.

Além de promover o bem-estar físico, uma alimentação saudável também ajuda a prevenir doenças crónicas, como a obesidade, os diabetes, entre outras, contribuindo assim para uma melhor qualidade de vida.

Importância

A alimentação saudável é fundamental para manter o corpo em equilíbrio e promover uma boa qualidade de vida. Sua importância reside em diversos aspetos, sendo eles

  • Fornecimento de energia;
  • Prevenção de doenças;
  • Saúde mental;
  • Manutenção de um peso saudável

Principais componentes

MacronutrientesMicronutrientes
Carboidratos (Grãos integrais(arroz integral, aveia…), legumes e tubérculos (batata…))Os micronutrientes são compostos que o corpo necessita em pequenas quantidades, mas que desempenham funções vitais para a saúde.
Proteínas (Carnes magras (frango, peixe), ovos, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), nozes, sementes e laticínios )Vitaminas
Gorduras (Abacate, azeite de oliva, castanhas, nozes , peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha), óleos vegetais e sementes.)Minerais
Vitaminas lipossolúveisVitaminas hidrossolúveis
Vitamina A: cenoura, abóbora, fígadoVitamina C: frutas cítricas, morangos, pimentão
Vitamina D: exposição ao sol, peixes gordurosos, ovosComplexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12): carnes, grãos integrais, leguminosas, ovos
Vitamina E: sementes, óleos vegetais
Vitamina K: vegetais de folhas verdes, brócolos, couve
MacromineraisMicrominerais
Cálcio: laticínios, vegetais de folhas verdes, tofuFerro: carnes vermelhas, leguminosas, vegetais de folhas escuras
Fósforo: carnes, laticínios, legumesZinco: carnes, frutos do mar
Magnésio: nozes, sementes, espinafreIodo: sal iodado, frutos do mar
Sódio e Potássio: sal (sódio), frutas (como banana) e vegetais (potássio)Selênio: ovo, peixes, farinha de trigo integral

Hidratação

A hidratação é o processo de garantir que o corpo receba a quantidade adequada de líquidos, fundamental para o bom funcionamento de todos os sistemas do organismo. A água desempenha papéis essenciais, como regular a temperatura corporal, transportar nutrientes, remover toxinas, lubrificar articulações e auxiliar na digestão.

A necessidade diária de água varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, clima, atividade física e condições de saúde. É recomendado consumir cerca de 2 a 3 litros de água por dia mas pode ser necessário beber mais se houver maior perda de líquidos, como em climas quentes ou durante a prática de exercícios.

Benefícios de uma alimentação saudável

Os benefícios de uma alimentação saudável são amplos e impactam tanto a saúde física quanto mental. Seguir uma dieta equilibrada, rica em nutrientes, pode melhorar a qualidade de vida de diversas maneiras. Aqui estão os principais benefícios:

  • Melhora o funcionamento do organismo;
  • Prevenção de doenças crónicas;
  • Controle do peso corporal;
  • Melhora da saúde mental;
  • Fortalecimento do sistema imunológico;
  • Aumento da energia e disposição;
  • Melhora da digestão;
  • Saúde da pele, cabelo e unhas;
  • Melhora do desempenho físico;
  • Longevidade e qualidade de vida.

Desafios e barreiras

1. Custo elevado de alimentos saudáveis

  • Muitos dos alimentos têm preços um pouco mais altos, como frutas, vegetais e alimentos orgânicos o que leva as pessoas a consumir alimentos processados

2. Falta de tempo

  • O estilo de vida moderno, com rotinas intensas de trabalho, o estudo e responsabilidades familiares, reduz o tempo disponível para preparar refeições saudáveis, ou seja, muitas pessoas acabam por optar por fast food ou comidas prontas, que são convenientes, mas geralmente menos saudáveis.

3. Acesso limitado a alimentos saudáveis

  • Em algumas áreas urbanas ou rurais, existe uma dificuldade em ter acesso a supermercados ou feiras com opções saudáveis e isso pode levar ao consumo regular de alimentos industrializados, que são mais disponíveis e acessíveis.

4. Falta de conhecimento nutricional

  • Muitas pessoas não possuem informações adequadas sobre o que constitui uma alimentação saudável ou como ler rótulos nutricionais ou até mesmo entender a importância dos diferentes nutrientes. Não havendo este tipo de conhecimento pode levar escolhas inadequadas e desequilíbrio nutricional.

5. Barreiras emocionais e psicológicas

  • Stresse, ansiedade e tristeza podem levar ao comportamento de “alimentação emocional”, onde a pessoa busca conforto em alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes. Isso pode contribuir para o consumo excessivo de alimentos prejudiciais à saúde e para o desenvolvimento de hábitos alimentares desordenados.

Para concluir

Os benefícios de uma dieta equilibrada vão além da simples ingestão de nutrientes, dando um impacto positivo à qualidade de vida, ao controle do peso e à prevenção de doenças crónicas.

Embora existam desafios e barreiras, é possível implementar mudanças gradativas e sustentáveis na alimentação. Seguir dicas práticas, como planejar refeições, incluir mais frutas e vegetais, e preparar as próprias refeições, pode ajudar a superar esses obstáculos e a criar hábitos alimentares mais saudáveis.

Por fim, é importante lembrar que a alimentação é apenas um aspeto da saúde e deve ser complementada por um estilo de vida ativo e a adoção de práticas que promovam o bem-estar físico e mental.

Com dedicação e consciência, é possível transformar a alimentação em uma aliada poderosa na busca por uma vida mais saudável e equilibrada.

Nova informação: A partir do próximo dia 1 de setembro, o Programa «Cuida-te +» do IPDJ, I.P. conta com duas novas valências apoiadas por profissionais do Centro de Medicina Desportiva de Lisboa (CMDL). Nutricionistas e médicos prestam atendimento gratuito em Nutrição ou Medicina, na área de intervenção da «Alimentação e Atividade Física e Desportiva». O atendimento prestado nestas valências será somente online.

Qualquer jovem entre os 12 aos 25 anos poderá aceder ao serviço bastando, para tal, que envie um e-mail para cuida-te@ipdj.pt indicando nome, idade e motivo genérico do pedido.